Una corretta idratazione è fondamentale durante l’allentamento: ecco il rischio che si corre quando non ci si idrata in maniera giusta
Può essere facile sottovalutare quanto l’idratazione possa effettivamente influenzare il proprio allenamento e il rischio che si corre. Non aiuta il fatto che ci siano così tante statistiche contraddittorie su quanta acqua dovremmo bere ogni giorno e con quale frequenza.
Alcuni esperti personal trainer hanno risposto ad alcune delle domande importanti su come mantenersi idratati e come ciò aiuta a progredire in un percorso di fitness. Infatti l’acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo, quindi svolge un ruolo vitale nelle funzioni corporee quotidiane. Quando ti alleni, puoi perdere molti liquidi, quindi assicurarti di essere “adeguatamente idratato prima e dopo l’allenamento è solo una componente di un ottimo esercizio”. Di seguito, tutte le raccomandazioni degli esperti.
Qual è il rischio della disidratazione sul corpo durante un allenamento?
Se si sta facendo un allenamento moderato bere solo acqua va bene: tuttavia, se ci si allena per diverso tempo non bisogna sottovalutare il rischio della disidratazione. Una notevole disidratazione può avere un effetto dannoso sull’esercizio fisico, causando mal di testa, sudorazione eccessiva e dolori generali. Una semplice riduzione del 2% dei fluidi può comportare un abbassamento delle prestazioni del 10-20%. Ciò significa che le prestazioni sportive possono essere indebolite anche quando non ci si sente disidratati.
Quando il sudore evapora dalla pelle, rimuove il calore dal corpo e provoca la perdita di liquidi corporei. In sostanza, bisogna bere liquidi durante gli allenamenti per sostituire i liquidi che si perdono con il sudore. Anche piccole percentuali di disidratazione possono causare grandi differenze nelle prestazioni durante l’allenamento. Essere disidratati può portare a:
- Vertigini
- Nausea
- Svenimento
- Sensazioni di fatica più elevati
- Stress da caldo
I segni rivelatori della disidratazione sono la sete e l’urina di colore scuro. Può anche causare problemi digestivi e stitichezza e può persino farti sentire più affamato perché un cervello disidratato confonde fame e sete. Rimanere idratati è facile: occorre assicurarsi di avere una fidata bottiglia d’acqua al proprio fianco. Le linee guida generali suggeriscono di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. La quantità va aumentata di 500 ml per ogni ora di allenamento intenso.
In realtà è ancora più importante assicurarsi di aver ripristinato i livelli di liquidi prima della sessione di allenamento. Bere bevande regolarmente durante il giorno farà una differenza enorme nei livelli di energia. Una breve pausa di acqua tra le serie o durante le brevi pause dal cardio può aiutare a evitare la disidratazione indotta dall’esercizio, mantenendoti al meglio per prestazioni costantemente elevate.
Un modo semplice per assicurarsi di avere abbastanza acqua è impostare un timer, sul telefono o orologio, che si attiva ogni 15 minuti per ricordarti di reidratarti. Ciò è particolarmente importante se fai esercizio per un lungo periodo di tempo, come l’allenamento per una maratona, e hai bisogno di mantenere alti i livelli di liquidi. Durante gli allenamenti occorre bere circa 750 ml di acqua o liquidi, ma questo dipende interamente dall’allenamento e dal suo livello di intensità.
Bere il 50% in più di liquidi rispetto a quelli persi sudando aiuterà a migliorare il recupero. Il modo più veloce per recuperare è sorseggiare regolarmente piccole quantità di acqua, invece di trangugiarne un litro dopo l’altro in un colpo solo. Occorre anche assicurarsi che il 20% dell’acqua che si assume provenga da cibi solidi. Optare per alimenti che sono naturalmente ricchi di acqua, come cetrioli, pomodori e sedano, può aiutare a recuperare più rapidamente dopo l’allenamento.
